5 הרגלים הרסניים שמחבלים בתודעה שלכם כבר שאתם מתעוררים

אנחנו משקיעים המון אנרגיה בניסיון "לפצח" את התודעה שלנו. אנחנו קוראים, לומדים, מנסים לחשוב חיובי ולדייק את המטרות שלנו. אבל את הבוקר שלנו, הזמן החשוב והאישי שמתחיל לנו את היום, נראה שרוב האנשים מפספסים. אי אפשר להריץ תוכנה מתקדמת (תודעה גבוהה) על חומרה (מוח) ששבורה מהרגע שהתעוררנו.

כיועץ לתודעה וחשיבה מתקדמת, אני פוגש לא מעט אנשים מבריקים שמרגישים שהם ב"ערפל" כבר בשעות הבוקר המוקדמות. הם מחפשים פתרונות פסיכולוגיים מורכבים, אבל האמת היא שהבעיה היא בדרך כלל ביולוגית לחלוטין.

הבוקר הוא לא סתם "תחילת היום". הוא רגע האיפוס של המערכת. ורובנו, בלי לשים לב בכלל, עושים סדרה של פעולות קטנות שמכניסות את המוח לסטרס עוד לפני שצחצחנו שיניים.

תפסיקו להתייחס לבוקר שלכם כאילו הוא סתם "התחלה של יום", הבוקר הוא החלון הקריטי שבו נקבעת רמת התודעה והאנרגיה שתלווה אתכם בשאר הזמן ביום הזה. מה שתעשו (או לא תעשו) ב-90 הדקות הראשונות אחרי היקיצה, יקבע את איכות קבלת ההחלטות, את חדות המחשבה ואת מצב הרוח שלכם.

הנה חמישה הרגלים נפוצים שכדאי לבחון מחדש, ההסבר המדעי למה הם פוגעים בכם, ואיך אפשר לנהל את הבוקר אחרת לטובתכם כמו שהוא אמור להיות.

1. בדיקת הטלפון ישר שאתם מתעוררים

כולנו מכירים את זה. היד נשלחת אוטומטית לשידה, העיניים עוד חצי עצומות, והמסך נדלק. הבעיה היא לא האור הכחול (למרות שגם הוא לא להיט), הבעיה היא ההצפה.

רוב האנשים בודקים את הטלפון שלהם ברגע שהם מתעוורים, ממש ברגע היקיצה. וזה לא רק אתם, מחקר מראה ש-84% מהאוכלוסייה עושים זאת. הדבר הזה נראה כמו משהו תמים או הרגל פשוט, אך הוא פוגע בתהליך טבעי במוח שנקרא תגובת היקיצה של הקורטיזול (Cortisol Awakening Response).

ב-45 הדקות הראשונות של הבוקר, רמת הקורטיזול עולה באופן טבעי כדי לעזור למוח להתעורר ולהתכונן ליום. כשאתם דוחפים לו ישר הודעות, חדשות, לייקים ומיילים, אתם הופכים את ההתעוררות הטבעית ל"מצב חירום". אתם יוצרים הצפה מנטלית שמכניסה את המוח למצב לחץ ומגננה. במקום להתחיל את היום מתוך שקט ומיקוד פנימי, אתם מכריחים את המוח להתמודד עם עומס מידע מיותר ומאפשרים לעולם החיצוני להכתיב לכם את מצב הרוח. אתם בראקציה, לא ביצירה.

איך לשפר?

פשוט תכבדו את המוח שלכם. במהלך היום הוא יעבוד שעות נוספות בעיבוד אינסופי של מידע, חדשות ואנשים. לפחות בדקות הראשונות, תנו לו אוויר.

מה עושים? מתנתקים ל-45 הדקות הראשונות. בלי מסכים, בלי רעש. תנו למוח להתעורר בקצב שלו, לא בקצב של הפיד שלכם.

2. התעלמות מאור יום טבעי

אנחנו יצורים סולאריים שחיים בתוך קופסאות בטון. השעון הביולוגי שלנו, זה שמחליט מתי נהיה עירניים ומתי נישן טוב בלילה, מופעל על ידי דבר אחד פשוט: אור שמש.

כשאתם קמים ונשארים בחושך או באור פלורוסנט חלש, המוח לא באמת מבין שהיום התחיל. הוא ממשיך לייצר "הורמוני לילה" ואתם גוררים עייפות מיותרת.

האור הטבעי בבוקר מפעיל אזור במוח שנקרא SCN, שמכוון את הגוף להפסיק לייצר מלטונין (הורמון השינה) ולהתחיל לייצר סרוטונין, שמשפר את מצב הרוח ואת הריכוז. בלי חשיפה לאור טבעי, אתם מתחילים את היום ב"הילוך נמוך" מבחינה קוגניטיבית.

איך לשפר?

בשינויים קטנים, למשל את הקפה של הבוקר תשתו במרפסת, או פשוט צאו ל-10 דקות החוצה לספוג קצת אור ונחת. האור הזה הוא האיתות הכימי הכי חזק שיש למוח להתחיל לעבוד בשיא הכוח.

3. תדלוק בסוכר

יש דיון אינסופי בעולם הבריאות סביב ארוחת הבוקר, האם חובה לאכול או שעדיף לצום? הניסיון האישי שלי לימד אותי שעבורי, הדבר הנכון הוא להמתין לפחות שעתיים מהיקיצה לפני האוכל. אבל גם אם אתם בוחרים אחרת, על דבר אחד אין ויכוח: סוכר על הבוקר הוא פיגוע אנרגטי.

לחם עם ריבה, מאפים או דגנים מתוקים מקפיצים את רמת הגלוקוז בדם בחדות. הבעיה היא שמיד אחרי הזינוק הזה מגיעה ההתרסקות, שמביאה איתה "ערפל מוחי" ועייפות בדיוק בשעות שבהן אתם צריכים להיות הכי חדים.

למה זה קורה?

רבים לא יודעים, אבל הגוף שלכם יודע לייצר סוכר לבד בבוקר. זה נקרא "תופעת השחר". לקראת היקיצה, הגוף מפריש הורמונים (כמו קורטיזול ואדרנלין) שמאותתים לכבד לשחרר מאגרי גלוקוז לזרם הדם. מבחינה אבולוציונית, הגוף נותן לכם "זריקת אנרגיה" טבעית כדי שתוכלו לצאת "לצוד" או להתחיל את היום בתנועה, עוד לפני שהכנסתם פירור לפה.

כשאתם אוכלים פחמימות או סוכר מיד כשקמתם, אתם משבשים את המנגנון הזה. אתם לוקחים גוף שהוא כבר "מתודלק" טבעית, ומעמיסים עליו עוד דלק חיצוני מיותר. התוצאה היא עומס מערכתי שמוביל לעייפות.

השינוי הקטן (שתי אפשרויות לבחירתכם):

1. המתנה (הגישה שלי): חכו לפחות שעה עד שעה וחצי מהיקיצה לפני הביס הראשון. תנו לרמות הקורטיזול והסוכר הטבעיות להתאזן, ותנו לגוף להשתמש באנרגיה שהוא כבר ייצר.

2. דלק נכון: אם אתם חייבים לאכול, ותרו על הפחמימות. ארוחה המבוססת על חלבון ושומן איכותי תשתלב עם האנרגיה של הגוף במקום להפיל אותה, ותעניק לכם שובע ופוקוס יציב לאורך זמן.

4. ללחוץ פול גז בניוטרל (אשליית הפרודוקטיביות בבוקר)

יש נטייה רומנטית לחשוב שאנשי בוקר מצליחים מתעוררים ומיד "טורפים את העולם". הרי השקט של הבוקר הוא הזמן המושלם לעבודה עמוקה, לא? אז זהו, שלא בדיוק.

אנחנו מתעוררים במצב ביולוגי שנקרא "אינרציית שינה" (Sleep Inertia). בדקות האלו, המוח עדיין נמצא במצב תודעתי "משוחרר" ואיטי. זה מצב נהדר לקבלת רעיונות יצירתיים במקלחת (כי המחשבה אסוציאטיבית וזורמת), אבל הוא גרוע מאוד לביצוע עבודה שדורשת פוקוס אנליטי וקבלת החלטות חדה.

כשאתם מכריחים את המוח לבצע עבודה מורכבת בשנייה שפקחתם עיניים, אתם עובדים נגד הפיזיולוגיה שלכם. המוח צריך להתעורר בהדרגה, והוא זקוק לאותם תהליכים כימיים טבעיים (כמו עליית הקורטיזול שהזכרתי קודם) כדי להגיע לביצועי שיא.

השינוי הקטן: תנו למוח ולגוף להתעורר קודם. תמכו בתהליך היקיצה דרך חשיפה לאור, תנועה קלה והימנעות ממסכים, לפני שאתם דורשים מהמוח ביצועים גבוהים. רק אחרי שהמוח באמת "עלה לאוויר", גשו לעבודה. אתם תגלו שאתם מסיימים אותה בחצי מהזמן.

5. תשתו מים

זה נשמע טריוויאלי, אבל זו כנראה הטעות הכי נפוצה ברשימה.

בזמן שישנתם 7 או 8 שעות (בתקווה), הגוף שלכם המשיך לעבוד, לנשום ולאבד נוזלים. המשמעות היא פיזיולוגית פשוטה: אתם מתעוררים במינוס.

למה זה קריטי? כי המוח הוא איבר שחי על מים. מחקרים מראים שאפילו התייבשות קלה מאוד (רמה שאנחנו בכלל לא מרגישים כצמא) פוגעת מיידית בביצועים הקוגניטיביים, בזיכרון לטווח קצר, ובמצב הרוח. אי אפשר לצפות ל"תודעה צלולה" כשהחומרה הפיזית שלכם מיובשת ומצומקת. ולמרות זאת, רוב האנשים מדלגים על המים ורצים ישר לקפה, שהוא חומצי ומשתן, מה שרק מחמיר את הבעיה.

השינוי הקטן: לפני הקפה, לפני הצחצוח, לפני הכל, כוס מים גדולה (300 מ"ל).

הטיפ הכי פשוט שלי: שימו בקבוק מים ליד המיטה. ככה זו הפעולה הראשונה שאתם עושים, עוד לפני שהרגליים נגעו ברצפה. זה ה"סטרטר" הכי טוב למערכת.

לסיכום

5 ההרגלים האלו אולי נראים קטנים, אבל יש להם אפקט מצטבר. מדעי המוח ברורים מאוד בעניין הזה: מה שתעשו ב-90 הדקות הראשונות של היום ישפיע על הפוקוס, האנרגיה, מצב הרוח ואפילו על איכות השינה בלילה הבא.

זה לא עניין של "בריאות" במובן המשעמם של המילה. זה עניין של כבוד לכלי שדרכו אנחנו חווים את המציאות. אם אתם רוצים תודעה גבוהה, חשיבה חדה ויכולת השפעה, תתחילו בלכבד את הביולוגיה שלכם. השינויים האלו אולי נראים טכניים, אבל התוצאה שלהם היא תודעתית לחלוטין.

תנסו את זה מחר בבוקר. התחושה של יום שמתחיל בשליטה ובבהירות, שווה את המאמץ.

נ.ב. ידע הוא פוטנציאל, אבל יישום הוא כוח. בחודשים האחרונים אני עובד על פרויקט מיוחד: לקחתי את המחקרים המורכבים ביותר מתחומי הנוירו-ביולוגיה והתודעה, וזיקקתי אותם למערכת הפעלה פשוטה. המטרה היא לא עוד "רשימת מטלות", אלא פרוטוקול בוקר מדויק שעובד עם המנגנונים הטבעיים של המוח שלכם, במקום להילחם בהם. בקרוב אשיק את "פרוטוקול הבוקר של OZMA", המדריך השלם לבניית שגרת בוקר שמייצרת חשיבה מתקדמת ופוקוס, גם בלו"ז העמוס ביותר.