סיכום הספר "הרגלים אטומים" (Atomic Habits) מאת ג'יימס קליר
- עוז מצליח
- 13 בנוב׳ 2025
- זמן קריאה 17 דקות
למה רוב הניסיונות שלנו לשינוי נכשלים? כי אנחנו מתמקדים במטרה, במקום בזהות.
בספרו 'הרגלים אטומים', ג'יימס קליר מציע נוסחה גאונית שמתחילה בשינוי של 1% בלבד. אבל מה קורה כשלוקחים את הנוסחה הזו ומחברים אותה להבנה עמוקה יותר של התודעה?
בסיכום שלפניכם, זיקקנו את העקרונות המדויקים שיעזרו לכם להפסיק להילחם בכוח הרצון, ולהתחיל לבנות מערכת אוטומטית שמייצרת את האדם שאתם באמת רוצים להיות.
הסיכום שלפניכם מבוסס על ספרו המפורסם של ג’יימס קליר, Atomic Habits. הוא לא מהווה תחליף מלא לקריאה, אלא גרסה אישית שמזקקת את העקרונות המרכזיים, בתוספת פרשנות וכלים מעשיים מתוך נקודת המבט שלי.
#1 ההשפעה של שינוי קטן לאורך זמן
הרגלים קטנים נראים לפעמים חסרי משמעות, אבל הם אלו שמעצבּים את החיים שלנו לטווח הארוך. תחשבו על מטוס שממריא מלוס אנג’לס לניו יורק: סטייה של 3.5 מעלות בלבד במסלול לא תשנה כלום ברגע ההמראה. אף נוסע לא ירגיש. אבל כעבור אלפי קילומטרים המטוס ינחת בכלל בוושינגטון די.סי.
כך גם אנחנו. שינוי יומיומי קטן, בחירה בתנועה, מנה בריאה, עשר דקות של קריאה. לא מטלטל את העולם ברגע אחד. אבל אם נתמיד בו, יום אחרי יום, הוא מצטבר ומעצב אותנו מחדש. אחרי חודש, ואחרי שנה אנחנו כבר אדם אחר.
וזה עובד גם הפוך: פיצה אחת לא תשנה כלום, אבל כשהיא הופכת להרגל, הכיוון משתנה. בלי לשים לב אנחנו מוצאים את עצמנו במקום אחר לחלוטין. ולא תמיד לטובה.
הטעות הגדולה ביותר היא לשפוט את עצמנו לפי מה שרואים עכשיו. החיים לא נמדדים ביום בודד אלא לפי הסטייה הקטנה במסלול, לפי הכיוון שבו אנחנו מתקדמים.
כשמבינים את זה, כל פעולה יומיומית מקבלת משמעות אחרת. כל בחירה, קטנה ככל שתהיה, נושאת תדר, מגמה, עתיד. זו תפיסה שמזמינה אותנו לשתי תכונות שחסרות לרוב האנשים: סבלנות לראות את התהליך נבנה, ואחריות להבין שאנחנו אלה שמחזיקים בהגה.
#2 איך נוצרים הרגלים? ומה גורם להם להפוך לאוטומט?
כולנו עושים דברים על אוטומט. מדליקים את האור כשנכנסים לחדר, מצחצחים שיניים, בודקים את הטלפון בלי לחשוב. אלו לא החלטות מודעות, אלו פשוט הרגלים שהשתרשו. פעולות שחזרנו עליהן שוב ושוב עד שהן הפכו כמעט בלתי נפרדות מהזהות שלנו.
ג'יימס קליר מסביר את זה בצורה ככה -
הרגל הוא לא פעולה אחת, אלא מערכת שמופעלת בכל פעם שהמוח שלנו מזהה דפוס מוכר.
וזה לא משהו חדש. כבר במאה ה-19, פסיכולוג בשם אדוארד תורנדייק ערך ניסוי מפורסם: הוא שם חתולים בתוך קופסה סגורה. בכל פעם שהחתול לחץ בטעות על מנוף מסוים, הדלת נפתחה. בפעם הראשונה זה לקח הרבה זמן. אבל אחרי מספר ניסיונות, החתול כבר לא חיפש פתרונות, הוא הלך ישר למנוף.
מה שקרה לחתול, קורה גם אצלנו. המוח לומד התנהגות, מזהה שהיא מביאה תוצאה מספקת, ואז פשוט מאחסן אותה כהרגל. הוא לא שואל שאלות.
הוא זוכר: פעולה -> תגמול -> לחזור על הפעולה.
קליר מפרק את זה לארבעה שלבים ברורים, שכל הרגל עובר דרכם:
1. גירוי - משהו קורה בסביבה שלנו שמעורר תגובה (למשל: נכנסתי לחדר חשוך).
2. תשוקה - מתעוררת בי כמיהה לשינוי מצב (אני רוצה שיהיה אור).
3. תגובה - אני פועל (מדליק את האור).
4. תגמול - אני מרגיש הקלה, נוחות, שליטה (עכשיו אני רואה).
המוח אוהב מסלולים פשוטים כאלה. לכן, כל פעם שהרצף הזה חוזר על עצמו, הוא מתחזק. ולפני ששמנו לב, אנחנו כבר לא חושבים, אנחנו פשוט עושים.
אבל יש כאן משהו עמוק יותר. אנחנו לא נמשכים רק לפעולה עצמה, אלא לתחושה שהיא מביאה איתה. זה לא הקפה של הבוקר, זו הערנות שאחריו. לא רק הטלפון, אלא הריגוש שבציפייה להודעה חדשה. וככל שהתחושה הזו נעימה יותר, כך ההרגל נטמע עמוק יותר.
וזו הסיבה שחשוב שנהיה מודעים לדפוסים שמנהלים אותנו. כי אם לא נעצור ונבדוק, אנחנו נמשיך לפעול על אוטומט שלא בחרנו, ונחזור על הרגלים שלא באמת משרתים אותנו. כשאנחנו לומדים לראות את הדפוס לזהות את הגירוי, את התשוקה, את הרגע שבו אנחנו פועלים בלי לשים לב, יש לנו אפשרות אמיתית לעצור, לשנות כיוון, לבחור תגובה חדשה.
לא כל הרגל חייב להיעלם, לפעמים כל מה שצריך זה לכוון אותו מחדש. אם נבין איך נבנים הרגלים, אנחנו נוכל גם ללמוד איך לפרק אותם, לבנות אותם מחדש, ולהפוך אותם לכלי עבודה, כזה שמוביל אותנו לכיוון שאנחנו באמת רוצים ללכת בו.
#3 ההרגלים שמעצבים את מי שאתה
כאשר אנחנו רוצים לעשות שינוי בחיים, אנחנו בדרך כלל מתחילים מבחוץ: “אני רוצה לרדת במשקל”, “אני רוצה לקום מוקדם”, “אני רוצה לקרוא יותר ספרים.”
הנטייה הזו טבעית. רובנו רגילים למדוד את עצמנו לפי תוצאות נראות לעין - משקל, שעות שינה, מספר עמודים. אך ג’יימס קליר מציע זווית אחרת לגמרי:
שינוי יציב לא מתחיל מהמטרה, אלא מהזהות. לא “מה אני רוצה להשיג?”, אלא “מי אני רוצה להיות?”
המעבר הזה אולי נשמע סמנטי, אבל הוא עמוק מאוד. כששינוי מבוסס רק על מטרה, הוא תלוי בתוצאה. אתה תלוי ב"האם הצלחת או לא", האם עמדת ביעד או נשברת באמצע. אבל כששינוי מבוסס על זהות, הוא הופך להיות חלק ממך. לא עוד משהו שאתה עושה “בשביל להוכיח לעצמך”, אלא משהו שאתה עושה כי זה אתה.
במקום להגיד "אני מנסה לרוץ", תגיד "אני אדם שמתאמן באופן קבוע".
במקום "אני רוצה לקרוא יותר", תגיד "אני קורא סקרן".
במקום "אני צריך להוריד מכמות הסוכר", תגיד "אני אדם שמכבד את הגוף שלו כמו מקדש".
המשפטים האלו אולי נשמעים קטנים, כמעט טכניים, אבל הם משנים את נקודת המבט כולה. כי כל בחירה שאתה עושה, כל פעולה קטנה שאתה חוזר עליה, היא כמו הצבעה שקטה על הזהות שלך. אתה מצביע לעצמך: אני האדם הזה. ואחרי מספר מסוים של הצבעות חוזרות, הזהות הזו מתקבעת, גם במוח, גם בנפש.
קליר מסביר שכדי לשנות את התוצאה, אנחנו לא צריכים רק לשנות את ההתנהגות, אלא קודם כול לשנות את האמונה לגבי מי שאנחנו. אנשים לא משתנים ביום אחד, הם משנים את הדימוי העצמי שלהם דרך אינספור רגעים קטנים של עקביות. דרך התייצבות יומיומית. דרך בחירה חוזרת, גם כשהיא נראית לא משמעותית.
הרגע שבו אתה בוחר לפעול אחרת, אפילו אם מדובר בצעד קטן מאוד - הוא הרגע שבו הזהות שלך מתחילה להשתנות.
כשאדם שבאופן קבוע נכנע להרגל מזיק, מחליט פתאום להגיב אחרת, לא רק שהוא עוצר את ההרגל, הוא גם משדר לעצמו שהוא מסוגל להיות מישהו אחר. וכאשר ההתנהגות הזו חוזרת שוב ושוב היא לא רק משנה את הפעולה. היא משנה את מי שאתה תופס את עצמך להיות.
במילים אחרות: לא ההרגל משרת את התוצאה, אלא הזהות החדשה שאתה בונה דרך ההרגל.
כל הרגל שאנחנו בונים הוא הצהרה על המציאות שאתה בוחר לחיות בה. מצב תודעה נכון לא שואל “איך משיגים תוצאה?” אלא “איזה אדם בונה את התוצאה הזו בלי לרדוף אחריה?” זה שינוי שמתחיל לא מהחוץ אלא מהפנים.
#4 איך לבנות הרגל חדש שמחזיק מעמד לאורך זמן
אחרי שהבנו איך הרגלים נוצרים, השלב הבא הוא להבין איך אנחנו יכולים להשתמש בזה לטובתנו. אז איך יוצרים הרגל חדש, כזה שבאמת נצליח להתמיד בו.
האמת שזה הרבה יותר פשוט ממה שזה נשמע, כל עוד אנחנו עושים את זה נכון. הטעות הנפוצה היא שכשאנחנו רוצים לשנות משהו בחיים שלנו - תזונה, פעילות גופנית, לימודים, אנחנו מתחילים עם כוונה טובה, אבל בלי מערכת שתתמוך בזה. אנחנו אומרים לעצמנו “אני אתחיל מחר”, או “השבוע הזה אני כבר ממש אתמיד”. אבל בפועל, היום נגמר, ואנחנו שוב לא עשינו כלום.
אז ג'יימס קליר מציע פתרון
במקום להסתמך על כוח רצון, בנה לעצמך סביבה שעובדת בשבילך.
לדוגמה, נניח שאתה רוצה להתחיל ללמוד לנגן בגיטרה. אם הגיטרה מונחת עמוק בארון, יש סיכוי טוב שתשכח ממנה. אבל אם תניח אותה באמצע הסלון, ממש מול העיניים, אתה תיזכר בה כל פעם שתעבור ליד. היא תציק לך, תמשוך אותך, תזכיר לך את הכוונה שלך. וזה בדיוק מה שצריך בשביל ללמוד לנגן.
הרגלים צריכים גירוי ברור. משהו שיזכיר לנו לפעול. ואם אנחנו חכמים, אנחנו לא רק מניחים את הגיטרה במקום בולט, אלא גם קובעים מראש מתי ואיך נשתמש בה.
כאן נכנסת טכניקה מעולה שקליר מציג - כוונת יישום (Implementation Intention) במקום להגיד “אני אתאמן בגיטרה השבוע”, תגיד לעצמך: "בימי שני, רביעי ושישי, בשמונה בבוקר אחרי הקפה אני מתיישב לנגן חצי שעה.”
ככה אתה לא רק מצהיר על כוונה, אתה קובע זמן, מקום והקשר ברור. וזה משנה הכול. כי כשיש תכנון מדויק הרבה יותר קל להיכנס לפעולה.
אחד הסיפורים בספר הוא על ד"ר אן תורנדייק, שעשתה ניסוי קטן בבית חולים בבוסטון. היא לא נתנה לאנשים הרצאות על תזונה בריאה, ולא עשתה פרסומות. היא פשוט שינתה את הסביבה.
היא הזיזה את המשקאות הקלים מהמקרר שליד הקופה, ושמה במקומם בקבוקי מים. פתאום, כשהמים הפכו להיות זמינים ונגישים אנשים קנו יותר מים ופחות שתייה מתוקה. זה לא בגלל שהם קיבלו השראה אלא כי האפשרות הבריאה פשוט הייתה מול העיניים.
וזה העניין: אנחנו לא צריכים להכריח את עצמנו להשתנות אנחנו צריכים לבנות סביבה שמושכת אותנו לשם. תודעת שינוי לא מתחילה במחשבות עמוקות היא מתחילה במיקוד פשוט: מה מול העיניים שלי? מה סביבי? אילו גירויים מנהלים אותי? וברגע שאני לוקח בעלות על הסביבה שלי, על מה שמול העיניים, על מתי אני עושה דברים, על איך אני מתכנן אותם, אני מתחיל לשלוט בהרגלים שלי.
#5 לרתום את הדופמין לטובת ההרגלים שלך
אם יש מנוע אחד שמניע את רוב הפעולות שלנו בחיים, זה לא כוח רצון, ולא משמעת עצמית. זה דופמין.
החומר הזה במוח הוא זה שגורם לנו לרצות משהו, להשתוקק אליו, לפעול לקראתו. וכשאנחנו מבינים איך הדופמין עובד אנחנו יכולים להתחיל להשתמש בו לטובתנו.
בשנות ה־50, שני חוקרי מוח, ג’יימס אולדס ופיטר מילנר, עשו ניסוי קיצוני בו הם מנעו מעכברים את האפשרות להפריש דופמין. התוצאה? העכברים הפסיקו לתפקד. הם לא אכלו, לא שתו, ולא זזו. העכברים פשוט איבדו את הרצון לחיות.
זו דוגמה קיצונית, אבל היא ממחישה עד כמה הדופמין הוא לא רק תגמול, אלא מנוע הכמיהה עצמו. אנחנו לא צריכים לקבל את מה שאנחנו רוצים כדי להרגיש מוטיבציה כי מספיק לנו לצפות לזה. וזה בדיוק הסוד הגדול של הרגלים מצליחים. כי אם נצליח לגרום לעצמנו לרצות את ההרגל, נרצה לחזור עליו שוב.
קליר מציע בספר כלי חכם במיוחד וקורא לו הצמדה לפיתוי (Temptation Bundling). הרעיון הוא פשוט:
"תחבר פעולה שאתה צריך לעשות, לפעולה שאתה רוצה לעשות".
הוא מספר, למשל, על רונן ביירן, סטודנט להנדסה מאירלנד, שרצה להתאמן יותר אבל לא סבל את זה. מצד שני, הוא מאוד אהב לצפות בנטפליקס. אז הוא יצר מערכת שבה נטפליקס עבד רק כשהוא רכב על אופני כושר. ככה הוא התחיל להתאמן בלי מאבק פנימי, כי הוא חיבר את ההרגל החשוב לתגמול שהוא באמת רצה.
אתם לא צריכים לבנות מערכת טכנולוגית. כל אחד יכול לבנות לו מערכת ולהשתמש בה ביום יום שלו. רוצים לקרוא חדשות אבל גם ללמוד? תקראו עיתון רק אחרי שסיימתם ללמוד 20 דקות. רוצים לצפות בסדרה אבל צריך לסיים משימות? תנו לעצמכם חצי שעה של נטפליקס רק אחרי שסיימת טודוליסט.
כך נוצר חיבור בין הרצוי למצוי, ובין המאמץ לבין הדופמין. ככה אני לא צריך להילחם בעצמי ולכפות על עצמי התנהגות נכונה. אני יכול ללמוד לזהות מה מושך אותי ולהשתמש בזה כמנוף להתקדמות זאת דרך יעילה יותר ומתאימה יותר.
תראו אנחנו לא רובוטים. אנחנו יצורים רגשיים. ואם נבין מה מפעיל אותנו ברמה הביולוגית, נוכל להתחיל ליצור סביבת חיים שבה ההרגלים שלנו מרגישים טוב, מושכים, רצויים ולא כמו עוד משימה שצריך “לסמן". וברגע שזה קורה ההרגל כבר לא מרגיש כמו מטלה. הוא הופך לחלק מהשגרה שאני מחכה לה. וככל שההרגל הוא משהו שאני מצפה לו ככה הוא נשאר איתי ליותר זמן.
#6 איך בונים הצלחה שלא תלויה בכוח רצון?
רוב האנשים מתחילים את תהליך השינוי שלהם מהצבת מטרה. "אני רוצה לרדת עשרה קילוגרמים", "אני רוצה לסיים את התואר", "אני רוצה לפתוח עסק".
הצבת מטרות נחשבת לצעד ראשון טבעי כי היא נותנת תחושת כיוון, מיקוד, ומשדרת כוונה ברורה כלפי עצמנו והעולם. אבל כאן נכנסת התובנה של ג'יימס קליר:
הבעיה אינה במטרה עצמה, אלא במה שהיא לא כוללת.
האמת הפשוטה היא שלכולם יש מטרות. כמעט כל מי שנכנס לחדר כושר רוצה להיות חטוב. כל סטודנט רוצה לסיים את התואר. כל יזם רוצה לראות את העסק שלו מצליח. מה שמפריד בין אלו שמצליחים לאלו שלא זו לא השאיפה, אלא המערכת שהם בנו מסביבה. בעוד שמטרה היא יעד נקודתי בעתיד, המערכת היא התהליך החוזר שקורה בהווה. זו ההבדלה המדויקת שקליר עושה
"You don’t rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems."
אתה לא תגיע למטרה שלך בזכות הרצון או ההשראה, אלא בזכות תשתית יומיומית שתומכת בה שוב ושוב גם כשאין חשק, גם כשאין זמן, גם כשאין תוצאה מיידית.
כדי להבין את זה טוב יותר, נבחן את ההבדלים הפנימיים בין שתי הגישות -
מטרה שואלת "מה אני רוצה להשיג?"
מערכת שואלת "מה אני עושה שוב ושוב כדי שזה יקרה מעצמו?"
מטרה מתמקדת בתוצאה, מערכת מתמקדת בהרגלים. מטרה יכולה להוביל ללחץ, השוואה, תחושת כישלון או דרמה בעוד שמערכת היא שקטה, עקבית, ולא זקוקה להכרה חיצונית. מטרה היא רגע. מערכת היא תהליך.
תחשבו על מישהו ששואף לרוץ מרתון. אם הוא מתלהב מהמטרה אבל לא מתאמן בעקביות לא רק שהוא לא יצליח, הוא גם ירגיש תסכול מתמשך. אבל אם הוא מתאמן כל יום, אפילו בלי לחשוב על המרחק הסופי הוא יגיע לשם כמעט בהיסח הדעת. זו הכוח של מערכת שבנוייה טוב: היא מייצרת את התוצאה מבלי להילחם עליה כל יום מחדש.
מעבר לכך, מערכות מעניקות לכם שקט כי לא צריך להרגיש "בהשראה" כדי לפעול. המערכת מגדירה מראש מה עושים והגוף והנפש לומדים להיענות. כך גם נמנעת השחיקה שנוצרת כשאנחנו נעים מגל מוטיבציה אחד לאחר. לא כל יום נרגיש חדורי מטרה, אבל אם בנינו מערכת חכמה נוכל להמשיך לזוז גם כשאנחנו עייפים, טרודים או חסרי אנרגיה. כל עוד אנחנו לא צריכים להמציא את עצמנו מחדש כל בוקר המנגנון עובד בשבילנו.
הבעיה היא, שמטרות רבות לא רק שלא משרתות אותנו הן לפעמים אפילו פוגעות.
הן עלולות ליצור תחושת “עוד לא”, לעורר רגשות אשמה, ולהציב רף מושלם שאי אפשר לעמוד בו לאורך זמן. גם אם השגנו את היעד, הסיפוק עובר מהר מאוד, ואז אנחנו חוזרים לאותה נקודת התחלה פנימית, שוב מחפשים מה היעד הבא, בלי לבנות תהליך שמתאים למי שאנחנו באמת. מערכות לעומת זאת, לא מתנפצות כשהגענו ליעד כי הן לא נבנו כדי להגיע לשם, אלא כדי להחזיק כאן.
תוצאה "אמיתית" היא לא תוצאה סופית אלא שינוי זהות מתמשך. במקום לבנות הישג, אנחנו בונים הרגל שמייצר הישגים. במקום להציב מטרה ולהילחם עליה, אנחנו בונים מרחב פנימי שמאפשר לה להתרחש באופן טבעי. ולכן, קליר מציע לכולם לחשוב פחות על איפה אתם רוצים להיות בעוד שנה, ולשאול במקום זאת: "מה הפעולה הקטנה שאני מוכן לעשות היום, שוב ושוב, גם אם אף אחד לא מוחא לי כפיים?"
ברגע שיש לך מערכת כזו הדרך הופכת קלה יותר. כי לא צריך להיאבק כל יום מחדש. פשוט מתקדמים, לאט, אבל עם כיוון ברור. והמערכת, יותר מהמטרה, היא זו שתוביל אותכם באמת לשם.
#7 איך להפוך הרגל חדש לקל ונגיש
כדי שמהלך חדש יהפוך להרגל הוא חייב להיות קל לביצוע. נשמע פשוט? זה בדיוק העניין.
המוח שלנו אוהב קיצורי דרך. ברוב הזמן, אנחנו לא נמשכים למה שהכי טוב לנו אלא למה שהכי קל ונוח. לגלול בטלפון, לקחת חטיף, לדחות משימות. כל אלה פשוט קורים, לא כי אנחנו “חלשים”, אלא כי הם קלים לביצוע.
לעומת זאת, דברים שדורשים מאמץ כמו לעשות כושר, ללמוד שפה, ולכתוב מרגישים לנו כבדים, ולפעמים אפילו בלתי אפשריים. לא בגלל שהם באמת קשים אלא כי התחלת הפעולה מרגישה רחוקה מאתנו.
לכן, אחד הדברים החכמים שקליר מדגיש שוב ושוב הוא להפוך את ההרגל החדש לממש קל, כמעט טיפשי בקלות שלו. למה?
כי הדרך הכי טובה להתמיד במשהו היא להתחיל ממנו בלי התנגדות.
אחת השיטות היא הפחתת חיכוך.
לדוגמה: ג’יימס קליר עצמו אף פעם לא היה טוב בלהתמיד בשליחת כרטיסי ברכה. אבל אשתו? שולחת תמיד, בלי לפספס. למה? כי היא שמרה בבית קופסה עם כרטיסים מוכנים, ממוינים לפי נושאים. ברכה ליום הולדת? ישר שולפת. חתונה? כבר יש. היא הורידה לעצמה את הצורך "ללכת לקנות" או "לחפש זמן". הפעולה הפכה לקלה ונגישה.
וזה עובד גם הפוך. רוצים להפסיק לצפות בטלוויזיה? תוציאו את הסוללות מהשלט. זה נשמע מגוחך, אבל פתאום, הפעולה הקלה הזו של להדליק את הטלוויזיה הופכת למאמץ קטן. וזה לפעמים כל מה שצריך כדי לעצור הרגל רע.
שם קליר מציג את אחד הכלים האהובים ביותר עלי בספר: חוק שתי הדקות.
הרעיון הוא כזה: כל הרגל חדש צריך להתחיל בפעולה שנמשכת לא יותר מ-2 דקות. רוצה לקרוא יותר? תקרא שני עמודים. רוצה לרוץ מרתון? תתחיל רק בלנעול נעלי ספורט. רוצה לעשות מדיטציה? שב על הכרית לדקה אחת.
זה אולי נשמע טיפשי, אבל זה מבריק כי ברגע שהתחלת הגוף כבר בפנים. רוב הקושי הוא במעבר מ-0 ל-1. לא מ-10 ל-100. ברגע שאנחנו בונים את ההרגל כך שהוא קל להתחלה, כמעט בלתי מורגש אנחנו נותנים לו סיכוי אמיתי לגדול. ואז, גם אם מתחילים בקטן אנחנו בונים תנועה לכיוון התוצאה.
#8 איך מפרקים הרגלים מזיקים?
לכולנו יש הרגלים שאנחנו יודעים שאינם משרתים אותנו כמו אכילה רגשית, דחיינות, גלילה חסרת מטרה, תגובות אימפולסיביות, חוסר שינה ורבים ואחרים כאלה.
ההרגלים האלו נבנים לאט, לעיתים בלי שנשים לב, עד שהם הופכים לחלק משגרת היום שלנו כאילו הם כבר “מי שאנחנו”. אבל האמת היא, שאף אחד לא נולד עם הרגלים מזיקים. הם נבנים מתוך דפוסים שהתחילו מסיבה כלשהי כמו צורך רגשי, חיפוש פורקן, חוסר מודעות או פשוט נוחות רגעית.
כדי לפרק הרגל מזיק, אנחנו לא צריכים להילחם בו חזיתית. אנחנו צריכים להבין מה מחזיק אותו, מה מזין אותו, ואיך לפרק אותו בעדינות מתוך הבנה, לא מתוך מלחמה.
כמו שהסברנו בפרק 2 כל הרגל, גם הרע ביותר, פועל באותה שיטה: גירוי, תשוקה, תגובה ותגמול. הרגל מזיק מצליח להתקיים כי הוא נותן לנו משהו, לא תמיד משהו טוב, אבל הוא מתגמל גירוי מיידי.
למשל: הגלילה באינסטגרם לא באמת מעשירה אותנו, אבל היא מספקת בריחה רגעית מהעומס, העוגייה לפני השינה לא פותרת כלום, אבל היא נותנת נחמה קטנה בסוף יום קשה. הפיצוץ הרגשי לא מועיל, אבל הוא משחרר תסכול שצברנו.
אז הצעד הראשון בפירוק הרגל מזיק הוא לזהות את הגירוי הראשוני שמדליק אותו. כמו מתי הוא מופיע? באיזו שעה ביום? באיזה מצב רגשי? ליד מי? ברגע שאנחנו לומדים לזהות את רגע ההתעוררות של ההרגל כבר יש לנו כוח לבחור אחרת.
הצעד השני הוא ליצור חיכוך. להפוך את ההרגל הפחות רצוי לפחות נגיש, פחות מיידי, פחות נוח. למשל, אם אתה רוצה להפסיק לגלול בטלפון בלילה, תוכל להטעין אותו בחדר אחר. אם אתה רוצה לאכול פחות חטיפים, תוכל להוציא אותם מהבית לגמרי או לפחות לאחסן אותם במקום שקשה להגיע אליו. המוח מעדיף מסלול של מינימום התנגדות. ככל שתגדיל את רמת המאמץ הנדרשת כדי לבצע הרגל מזיק כך יפחת הסיכוי שתעשה אותו באופן אוטומטי.
הצעד השלישי הוא למצוא אלטרנטיבה שמספקת מענה רגשי דומה, אבל בצורה בריאה יותר.אתה לא יכול פשוט “להפסיק” הרגל. אתה צריך להחליף אותו. אם הרגל מספק לך פורקן, תמצא דרך אחרת לשחרר כמו כתיבה, הליכה או מוזיקה.
אם הוא נותן לך תחושת ביטחון רגעית, תיצור הרגל חדש שנותן תחושת שליטה כמו סדר קטן בתחילת היום, או טקס של קפה שקט בלי מסך.
הנקודה היא לא להיאבק בעצמך אלא להכיר בצורך שמאחורי ההרגל, ולתת לו מענה טוב יותר. כשאדם מסתכל על ההרגלים המזיקים שלו מתוך שיפוט, הוא יוצר התנגדות פנימית שמקשה עליו להשתנות. אבל כשאדם מבין שמה שהוא עשה עד עכשיו היה תגובה אנושית לצורך לא מסופק הוא יכול לגשת להרגל הזה מתוך הבנה, ולפרק אותו בזהירות כחלק מתהליך ריפוי.
ההרגלים המזיקים שלנו אינם “חטאים”, הם קריאות לעזרה שאנחנו לא תמיד יודעים לפרש. וברגע שאנחנו לומדים להקשיב להם אנחנו לא רק משנים את ההתנהגות, אנחנו משתחררים ממנה מבפנים. שינוי אמיתי קורה דרך תכנון חכם של הסביבה, פירוק חיכוך, ויצירת דפוס חדש שמכבד גם את מי שהיינו וגם את מי שאנחנו רוצים להיות. וכשזה נעשה מתוך מודעות גם ההרגלים העקשנים ביותר מתחילים לאבד מהכוח שלהם.
#9 למה הרגלים חייבים להיות מספקים עכשיו, לא בעתיד.
אז בנינו את ההרגל שיהיה ברור, מושך, קל… אבל יש עוד דבר אחד שחייב להיות שם, אחרת הוא לא יחזיק לאורך זמן: הוא חייב להיות מספק.
ולא בעוד חודש. עכשיו!
הבעיה היא שהרבה מההרגלים שאנחנו רוצים לבנות כמו כושר, תזונה נכונה, חיסכון, למידה. הם הרגלים עם תגמול מאוחר.
אתה מתאמן היום, אבל מרגיש שינוי רק בעוד חודש. אתה חוסך עכשיו, אבל נהנה מהכסף עוד שנה. ולעומתם הרגלים גרועים? הם בדיוק ההפך.
עוגייה עכשיו נותנת לך ניחום מיידי. סיגריה עכשיו מפיגה את המתח ישר. דחיינות עכשיו נותנת שקט רגעי. וזה בדיוק מה שגורם לנו להיתקע כי
המוח שלנו בנוי להעדיף את מה שמספק תוצאה מיידית, לא את מה שנכון לטווח הרחוק.
בימי קדם, כשעוד חיפשנו אוכל, מקלט וביטחון התגמול המיידי היה עניין של חיים ומוות. אבל המוח שלנו, גם היום, עובד באותה צורה. הוא פשוט לא בנוי לחכות.
אז מה עושים?
מוסיפים לתוך ההרגלים הטובים שלנו תגמול מיידי משלנו.
קליר מספר על זוג שרצה לאכול פחות בחוץ, לחסוך כסף ולהיות בריא יותר. כל הדברים האלה דורשים זמן עד שרואים תוצאה. אז הם פתחו חשבון חיסכון וקראו לו: "הטיול לאירופה". כל פעם שהם בישלו בבית במקום להזמין הם העבירו 50 דולר לחשבון הזה. רק לראות את הסכום הזה עולה נתן להם הנאה מיידית ותחושת סיפוק שחיזקה את ההרגל החדש. לא רק המטרה מספקת אלא הדרך.
וזה הכוח המטורף של תגמול מיידי. הוא מדליק את המוח ומחזק את ההתנהגות. אם אחרי כל אימון תחכה לך מוזיקה טובה, או אמבטיה חמה, או פשוט מדבקה ביומן של "כל הכבוד יא מלך" משהו שמסמן “עשיתי את זה” אתה תרגיש את זה בגוף, ותרצה לחזור לזה שוב.
כשההרגל נותן תחושת הצלחה מיידית, גם אם קטנה, הוא מקבל מקום קבוע בחיים שלנו. לטוב ולרע.
#10 איך מתמודדים עם נפילות וחוסר עקביות
בכל תהליך שינוי, לא משנה כמה אנחנו נחושים, מתישהו ניפול. נדלג על אימון, נאכל משהו שבחרנו להימנע ממנו, נוותר על כתיבה או מדיטציה. הנפילה הזו היא לא סטייה מהתהליך היא חלק בלתי נפרד ממנו.
אבל השאלה היא לא אם ניפול, אלא איך נגיב לנפילה.
ג'יימס קליר מדבר על זה באופן חד וברור. הוא לא מצפה מאיתנו להיות מושלמים, אלא עקביים. העיקרון שהוא חוזר עליו:
"Never miss twice"
פספסת? קורה. זה אנושי. אבל אל תיתן לפספוס אחד להפוך לשניים. כי שניים הם כבר ההתחלה של הרגל חדש.
במילים אחרות: פספוס חד פעמי הוא תאונה. פספוס כפול הוא מגמה.
מה שמחזיק הרגל לאורך זמן זו לא שלמות, אלא החזרה אליו אחרי שנפלנו. דווקא הרגע שבו אנחנו שוברים את הרצף ואז חוזרים הוא הרגע שבו הזהות החדשה מתחילה להשתרש. הבחירה להופיע יום אחרי שנכשלת, גם אם במינימום מאמץ, מייצרת עוגן זהות חזק יותר מכל הצלחה רצופה.
כי אז אתה אומר לעצמך: “אני אדם שממשיך, גם כשקשה.”
קליר גם מציע גישה פרקטית להתמודדות עם רגעי חולשה: במקום להישאב למחשבות כמו “הרסתי את הכול”, או “הכול הלך לפח”, פשוט לעשות את הגרסה הכי קטנה של ההרגל.
אם אין לך כוח לרוץ תצא להליכה קצרה.
אם אין זמן לכתוב תכתוב משפט אחד.
אם לא התאמנת תעשה תנועה אחת.
המטרה ברגע הזה היא לא לשפר את היכולות, אלא לשמר את הזהות. לזכור: זה לא מה שאתה משיג באותו רגע אלא שאתה שומר על עצמך אדם שפועל.
הנפילה לא מאפיינת אותכם התגובה שלכם אליה כן.
ולכן, כשאתם מוצאים את עצמכם מחוץ למסלול אל תציבו לעצמכם תנאים. אל תגידו “אם אין לי שעה, לא שווה.” תחזרו. גם אם זה דקה. גם אם זה רק כדי לסמן נוכחות. כי הרגע הזה שבו אתם קמים הוא לא פחות חשוב מהרגע שבו התחלתם.
זה הרגע שבו אתם מוכיחים לעצמכם שהשינוי לא תלוי ביום טוב, אלא בך.
#11 איך לשמור על הרגלים לאורך זמן
אז בנינו הרגל חדש. מברוק! הוא ברור, מושך, קל ומספק. אבל עכשיו צריך לשמור עליו לאורך זמן. אז איך ממשיכים גם כשהחיים לוחצים, גם כשאין חשק, גם כששוב נופלים?
כאן נכנס אחד הכלים הכי פשוטים והכי חזקים שיש לקליר להציע: מעקב הרגלים. רעיון ישן, אבל אפקטיבי.
קליר מספר על בנג’מין פרנקלין, שכבר בגיל 20 כתב לעצמו רשימת עקרונות לחיים. כמו שליטה עצמית, חריצות, כנות וכ"ו. ובסוף כל יום הוא ישב לבדוק אם עמד בהם. הוא לא היה מושלם, אבל עצם זה שהוא בדק את עצמו זה מה שהחזיק אותו במסלול.
וזה עובד גם היום.
מספיק טבלה, לוח שנה, או אפילו סתם סימון קטן ביומן: “הצלחתי היום? כן או לא?” יש משהו מספק בזה שרואים רצף, לראות שהצלחתם כמה ימים ברצף, לראות את עצמכם ממשיכים. ולפעמים, לא רוצים לשבור את הרצף וזה מה שמחזיק אותכם להמשיך, גם כשאין כוח.
וזה הרעיון שהמעקב עצמו הופך להרגל.
הוא נותן תחושת סגירה, תחושת הישג, כמו תגמול קטן בסוף כל יום. אבל אם אתם באמת רוצים לקחת את זה צעד קדימה תכניסו עוד מישהו לתמונה. קליר מציע מה שנקרא "חוזה הרגלים".
זו התחייבות, בכתב או בע”פ, שאתה עושה מול מישהו שחשוב לך כמו בן זוג, חבר, קולגה. ומצרף לזה גם מחיר אם תיכשל. הוא מספר על יזם בשם בריאן, שהתחייב לרדת במשקל, וחתם על חוזה עם אשתו ועם המאמן האישי שלו:
אם הוא לא יעקוב אחרי האוכל שהוא אוכל הוא ישלם 100 דולר למאמן.
אם הוא לא יישקל 500 דולר לאשתו.
וזה עבד. לא בגלל הכסף, אלא בגלל שהוא לא רצה לאכזב את האנשים שקרובים אליו. וזה כוח עצום כשאנחנו יודעים שמישהו רואה אותנו, סומך עלינו, מאמין בנו ואז אנחנו נותנים יותר מעצמנו.
אדם לא תמיד יכול לסמוך רק על עצמו. הרגלים טובים לא נשענים על משמעת בלבד, אלא על מערכת תומכת. על מעקב, על שקיפות, על מחויבות חברתית. על האפשרות להגיד בקול: אני בונה את עצמי, ואני מוכן להיות אחראי לתהליך הזה.
וברגע שזה קורה, הרגל כבר לא שייך רק לי. הוא הופך להיות חלק מהחיים שלי. חלק ממני.
#12 הכוח של סביבה ואנשים | איך הבחירות שלך מושפעות מהמרחב ומהמעגל החברתי שלך
כשאנחנו חושבים על הרגלים, אנחנו נוטים לדמיין אותם כבחירות אישיות. אני בוחר מה לאכול, מתי לקום, איך להגיב. אבל האמת היא שלרוב, אנחנו לא פועלים בתוך ואקום. אנחנו מוקפים באנשים, מרחבים, חוקים לא כתובים ודינמיקות עדינות שמעצבות את ההתנהגות שלנו.
לפעמים הרבה יותר מהכוונות האישיות שלנו.
ג'יימס קליר שם דגש מיוחד על הסביבה. לא רק כסביבה פיזית, אלא כסביבה חברתית. לפי המחקר שהוא מציג, אנשים נוטים לאמץ הרגלים שנחשבים נורמטיביים בקבוצה שאליה הם משתייכים. במילים אחרות :
אנחנו לא מאמצים רק התנהגויות שמרגישות לנו נכונות, אנחנו מאמצים התנהגויות שמרגישות לנו שייכות.
אנחנו לומדים מהצוות בעבודה איך נראה "עובד טוב", מהחברים שלנו איך נראה "סופ"ש נורמלי", ומהמשפחה שלנו מהו דפוס אכילה "רגיל".
גם אם אנחנו לא מרגישים את זה באופן מודע, המוח שלנו סורק את ההתנהגויות סביבו ושואל: "מה מקובל כאן? מה מצופה ממני? מה נחשב ראוי לשבח?"
ולכן, אחת הדרכים העוצמתיות ביותר לבנות הרגלים חדשים היא להכניס את עצמך לסביבה שבה ההתנהגות שאתה רוצה, היא הנורמה. אם אתה רוצה להתאמן תלך למקום שבו כולם מתאמנים. אם אתה רוצה לקרוא תבלה יותר עם אנשים שמדברים על ספרים. אם אתה רוצה לבנות הרגלים בריאים תתחבר לאנשים שכבר חיים ככה, גם אם זה רק דרך פודקאסטים, קבוצות פייסבוק או מעגל קטן של חברים.
קליר כותב:
“One of the most effective things you can do to build better habits is to join a culture where your desired behavior is the normal behavior.”
אומנם מזכיר קצת עצה פילוסופית אבל זו טקטיקה מדהימה. כי אם אנחנו באמת רוצים לשנות את ההתנהגות שלנו, אנחנו צריכים לשנות את האנשים שמסביבו, ואם אי אפשר אז לפחות את ההקשר שבו אנחנו פועלים מולם.
אבל חשוב לשים לב שהסביבה היא לא רק האנשים סביבכם. היא גם המרחב הפיזי שבו אתם חיים. האם הדברים שאתם רוצים להיות מונגשים לכם? האם קל לכם לבחור בהם? אם אתם רוצים לשתות יותר מים האם בקבוק מים מחכה לך לידכם? אם אתה רוצה להפסיק לגלול בטלפון בלילה האם הוא טעון ליד המיטה או מחוץ לחדר?
קליר מדגיש שוב ושוב את העיקרון הבא:
מה שקל קורה. מה שקשה נדחה.
אם תעצבו את הסביבה כך שהבחירות הבריאות והנכונות יהיו הברירות המחדל, לא תצטרכו להילחם בעצמכם כל פעם מחדש. ההרגל ינבע מהמרחב לא רק מהמאבק.
תמיד חשוב לזכור האדם לא מנותק מהעולם. הסביבה שלנו היא חלק חשוב מהתודעה שפיתחנו. מראה שמשקפת בחירות, ערכים, והעדפות עמוקות. ולכן, כשאדם בונה לעצמו סביבה שמטפחת את מי שהוא שואף להיות הוא לא רק מחזק הרגל, הוא גם מחזק את הזהות שלו.
הוא בוחר להכניס לעצמו שדה אנרגטי שמזכיר לו, שוב ושוב: “זה אני. ככה אני בוחר לחיות.”
הסביבה היא לא רק תוצאה של מי שאנחנו. היא יוצרת אותנו בחזרה. ולכן כדאי לעצור מדי פעם ולשאול:
האם מה שסביבי מחזק אותי או מחליש אותי? האם האנשים שקרובים אליי מדברים את השפה שאני שואף לחיות לפיה? האם החדר שלי, השולחן שלי, המרחב הדיגיטלי שלי באמת משקפים את ההרגלים שאני רוצה לייצר?
אם התשובות חיוביות, תמשיכו ככה אלופים. ואם לא, אל תמהרו להאשים את עצמכם בקושי להתמיד. כנראה שעדיין לא עיצבתם מרחב כמו OZMA שמזמין את האדם שאתה רוצה להיות, לצאת החוצה.
#13 סיכום
הדבר הכי חשוב שג’יימס קליר רוצה שנבין הוא, שהשינוי שאנחנו מחפשים, לא משנה אם הוא פיזי, רגשי, כלכלי או נפשי, לא מתחיל בפריצת דרך. הוא מתחיל בהרגל קטן. ולא רק בהרגל, אלא במערכת הרגלים קטנים, שמתחברים יחד והופכים להיות מנוע החיים החדש שלנו.
אתם לא צריכים להפוך לבן אדם אחר ביום אחד. אתם לא צריכים לתכנן מהפכה בחייכם. אתם פשוט צריכים לבחור הרגל אחד שהוא ברור, פשוט, קל, ומספק ולהתמיד בו. וכשזה הופך לשגרה, תוסיפו עוד אחד. וכך הלאה.
וזהו סיכום הספר "הרגלים אטומים"